剧情简介
最近几年，互(🔌)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍜)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🌆)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🦑)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕖)营养。 (🔴)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😌)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🎮)们(🍧)控糖的重点(🕷)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🎬)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😺))。《中(🗯)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🚁)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🔹)制，更不能完全(⛩)断碳水。碳水化合物是(🏜)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🅿)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤣)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍡)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🕤)最基础的“底(🉑)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(⚡)碳水吃(🥓)得过多，比如精制的(📒)白米饭(🏡)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(💑)碳(📤)水损失了大量的维生素(📮)、矿物质等营养，升血(🥇)糖速度也很快，多吃对我们的健(♎)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🎹)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🥘)谷物。我国膳(🛂)食指南就建议成年人每人每天摄(👄)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚴)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🍩)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🛢)年因吃盐(🚍)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🍑)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🕣)入糖(🔩)是不可能(🍔)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚩)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐧)膳食、(🍀)吃动平衡，并(🎪)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(💶)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🏽)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🛷)又控制好总热(💫)量摄入，并且(🔆)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🙄)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🥑)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🗜)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🕯)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(💯)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🛬)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🦄)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🕸)是践行了健康的饮食和(🐽)生活习惯。 很多人认(🐇)为控(💲)糖能减肥，能美容、抗衰老(🍔)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😺)会导致疾(⏪)病，控糖也不(🤞)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(✝)糖含量很低(🛰)或无糖，但依然有(🧒)其他能量，比如无糖(🍎)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏄)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛹)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🤯)健康的关键是合理(👠)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(⬜)营养成分表中的配料表和(♐)营养成分表，注(🛫)意看其(🛴)成分和能量，根据自(😐)身情况选择合适的食品。 总体来说(📍)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(📂)要。希望大家不要光(🚩)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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