《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(😖)上刮(🐮)起了一阵“控糖”风(⏸)，说“控糖”能减肥，能美(🎇)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎡)着丰富的维生(🉑)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚐)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🌐)品加工时额外加入的(🐸)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💞)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔐)10%以下(大(📈)约50克)，最好控制(🚖)在5%(大约25克)。《中国居民(🍢)膳食指南(2022)》也提出，成(📖)年(📆)人需要控制添(🦇)加糖的摄入(❄)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🔹)营养素，不需要过度控制(🦕)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(👅)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐎)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤕)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🌵)　《中国居(🌌)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🕎)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🦇)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🏛)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐫)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💐)、矿物质(🆒)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍨)类，提升碳水质量，多吃(🗳)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏆)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌍)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(♓)量是全球最高的国家之一，我国居(👆)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🕌)致的死(🔃)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🚼)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌷)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(😗)重量碳水(🚠)化合物的2.25倍(🙌)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🌸)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📀)的摄入(📴)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🍟)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🦅)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🤫)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🗯)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚒)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🚫)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚛)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🍍)因素(🤭)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(💧)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🤶)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🤡)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🤢)些添加糖(🤰)大户。而且(🏖)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(💍)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🐮)，而是(🍺)践行了健康的饮食(🍞)和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🎳)能减肥，能(👦)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🗣)并不会导(👑)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🌂)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😹)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(📄)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💭)者可能含有(👆)较高的脂肪或者盐分来改善口感(📥)，这也会对(🐑)健康产生不利影响。 　　饮食健康(🔂)的关键是合(😮)理搭配(🎲)，做到食(👵)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🥠)料表(🎗)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌤)“痛苦戒”！而且，控盐和(🦗)控油的重要性也远比(🛥)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🤕)，却忽略了控盐和控油。

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