《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🐙)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🤴)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚠)成健硕型男，还能预防各(🐩)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💆)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📷)、(📻)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(📽)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔯)糖、果葡糖浆、(🖲)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌞)，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚹)这些食物里，都添加(🈷)了不少精制糖。实际上，添(🍧)加糖才是我们控(🤬)糖的重点对象。世界卫生(🔜)组织建议，应该将每(😺)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏅)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🛡)人体必须(⏸)摄入的一类营养素，不(😴)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕥)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚑)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(💚)合物有助于维持身(🐊)体(😠)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🌸)过少都会显著地增加(🅾)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👳)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🍤)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🈸)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌙)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🚿)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📀)维生素、矿物质等营养，升血糖(😾)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(💚)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌛)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏜)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐄)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌐)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🉐)调油摄入量(😠)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🏢)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🥙)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🕣)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(☝)糖是不可能的，也是不健(🏟)康(🐻)的。《中国居民(🌹)膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💔)的摄入量每(🏓)天不超过50克，最好控制在 25克以下(✴)。只要注意合理膳食、吃(⛹)动平衡，并不是完全不能(🐧)吃糖(🐇)。 　　吃(🦁)糖本身并不会直接导致(🥃)糖尿病(♿)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🍷)机制非常复杂，与(🚿)遗传、环境、(🎓)生活方式和饮食(📘)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍌)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(⏲)人来说(🗃)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🦅)。糖是能量来源(🚃)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎰)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⛔)、油炸食品(🍲)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🐉)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(😘)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🤓)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🦌)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(💊)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💩)不会有美容、抗衰老等神奇(🈂)作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🧚)量很低或无(🥌)糖，但依然有(🍻)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(✡)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🌟)大量能(💁)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🕎)缺乏(🕶)人体(🌄)需要的维生素、矿物质等营(🐦)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💂)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🖌)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(😼)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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