剧情简介
最(🏰)近几(⤵)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🌞)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💢)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(💾)鲜(📀)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🔂)是有益的。比如苹果(🗄)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🤗)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👆)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(💶)加了不少精制糖。实际上，添加糖(📴)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🐠)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🧐)，最好控制在25克(💲)以下。 碳水化合物是人(🏿)体必须(➕)摄入的一类(🆓)营养素，不需要过度控制，更(💊)不能完全断碳水。碳水化合物是(🧞)人体最(⛷)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🎶)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔝)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍆)的50%~55%。 《中国(😈)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📈)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍀)研(💭)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🛏)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏣)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🤬)糖速度也很快，多吃对(♎)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(❓)粮、全谷物。我国膳食指南就建(📖)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📈)当于15g~35g大米。 中国人(🔓)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥈)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚜)推荐量的将近两倍，每年(🅱)因(🔊)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐏)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😱)推荐量近三分之(😻)一，而且脂肪(♎)的能量密度高，每克脂(👆)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐤)，完全不(🥤)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🐷)膳食指南(😟)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤠)超过50克，最好控制在 25克以(🔅)下。只要注意合(🐤)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎂)疾病，发病(🕋)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕍)能导致肥胖，进(🦄)而升高发病(🐷)风险。而且，对于已经(🔁)患有糖尿病的人来(🧦)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌵)身体消耗的热量。糖(🐫)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔓)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤩)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏑)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(㊗)瘦。 至于网上说自(➰)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👫)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(📜)添加糖大户。而且他们还会把(🥊)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🧡)。所以，瘦下来的原(⏳)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(👆)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍴)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(👜)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🚫)糖含量很低或(🕢)无糖，但依然有其(🅰)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎒)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🗒)入大量能量(🕑)，吃后血糖一样飙升(🔵)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🚜)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🤶)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(✔)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🕘)成分和能量(🍍)，根据自身情况(🥨)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🐊)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐔)要性也远比控糖更重要。希望大家(🔊)不要光盯(🐁)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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