剧情简介
最(👼)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👑)油腻大叔(🥥)变成健硕型(🚬)男，还能预防(🌌)各(👂)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕙)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏮)乳糖，在给我们提供(🚍)能量(🤭)的同时，还带来了其他营养。 (🎑) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🧓)，像饮料、(🤝)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🍙)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥩)将每日糖分(💢)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(✴)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🤴)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(⛰)要过度控(📠)制，更不能完全断碳水(🌖)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐒)能。适量摄入碳(🚴)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(👁)究发现，碳(🕗)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🍥)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌠)科学研究认为，正常人的膳食中(😭)碳(🗻)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🙀)水的问题(🐞)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔱)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(📃)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👲)很快，多吃对(🤙)我们的健康非常不利。 因此(☕)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🖍)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏦)中包含全谷(🥒)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(👥)国人盐(🚉)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(⛺)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚇)量近三(🚵)分之一，而且(🕠)脂肪的能量密度(🦎)高，每(😥)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📔) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚴)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🚂)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🔗)接导致糖尿病。糖(👷)尿(🤾)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🕣)方式和(🐩)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌿)血糖快速升(🎮)高(〽)，不利于血糖的控(📘)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐟)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(💐)胖。 对于减肥的人来(🖲)说，少吃糖有(⬆)助(👫)于控制总热量摄入，能增加减(🌇)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(📓)胖。减肥的关(⤴)键也(👹)不是只盯着糖，而是看整体热量(🍠)收支。如(♌)果(🕓)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(➗)自己控(🌍)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🔄)的摄入量(🌗)，不吃(🌨)零食、奶(🚮)茶这些添加糖(🍼)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😈)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐝)、抗衰老等神奇作(🏞)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🦂)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📭)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🏝)还可(🚒)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(📌)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🧗)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🐀)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🎨)控盐和控油。
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