《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(⚫)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🎄)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😇)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(👚)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(✅)好控制(🚣)在25克以下。 　　碳水化(🚞)合物是人体必须摄入的一(🎧)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👚)量来源，可以为人体提(🔟)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🚍)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😵)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🕝)健康的饮食模(🉐)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📪)或者过少都会显著地增加死亡率(🏻)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🏡)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🉑)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(㊙)合物提供的能量应占总(㊙)能量的50%~65%。 　　不过，目前(🍜)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎾)。精制碳水损失了大量的维生素、(🛢)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💖)对我们的健康非(🧠)常不(🌮)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👏)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🛶)杂豆(⬜)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📰)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕚)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐽)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔼)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(💵)意合理膳食、吃动平衡，并不(🍟)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(❕)直接导致糖尿病(😡)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(💞)环境、生活(💄)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🕓)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏊)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎆)消耗热量，就不会长胖(🌫)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(⌚)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎑)能量来源，同样会长胖(🌧)。减肥的关键也不(🙅)是只盯(😔)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🛑)油炸(👀)食品又不运动，还是很(🥡)难瘦(📳)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👿)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(❣)零食、(😑)奶茶这些添加糖大户。而且(😷)他们还(🍅)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🔍)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🈹)，而是(🥪)践行了(🕔)健(⛸)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🌆)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😌)并(🅿)不会导致疾病，控糖(😌)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🛎)品，虽然糖含量很低或无糖(👂)，但(🍗)依(🌡)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(♓)致摄(📪)入(🎌)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🤼)矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔧)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🧘)对健康产生不利影响。 　　饮食健(🈴)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🕥)不是完全跟风并放纵吃某一种无(🎤)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🎏)表中的(💏)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(📈)选择合适的(⌛)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😂)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(😲)糖，却忽略了控(📏)盐和控油。

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