《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌳)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🖥)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🌋)果、蔬菜及奶制(📸)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🦍)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⛳)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚄)干这些(🔹)食物里(🔄)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎌)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🗑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💹)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(😴)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🧛)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🎧)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕠)水化(🦏)合物吃得过多或者过少都会显著地增(💢)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌆)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👕)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(⛩)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🛳)过多，比如(🎯)精制的白米(🔏)饭、白馒头、(⏳)面条、(🌛)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤱)点粗杂粮、全谷(🍞)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🥉)另外，薯类(🕊)50g~100g，从能量(🙌)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚃)人盐摄入量是(🙈)全球最高的国家之一，我国居民平均(🦇)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏵)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🐫)世界第一。 　　中国居民平(🆔)均(🎀)每人烹调油摄(🍠)入量43.2克(🕳)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🈸)供9千卡热量，是同等(🙆)重量碳(🐂)水化合物的2.25倍(🦃)。 　　(💣)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😙)的(🕑)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏉)在(🦊) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📭)不是完全不能吃糖(🏒)。 　　吃糖本身并不(📟)会直接导(😑)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🗽)活方式和(🕤)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👜)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🙇)血(🦂)糖快速升高，不利于(🔝)血糖的控制。 　　长胖的根(😭)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔶)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🥟)糖有助(😎)于控制(❎)总热量摄入，能(🍭)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🌙)果只(💹)控糖，但不控制脂肪(🔟)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🗡)着糖，而是看整体热量收支。如果(👇)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⏩)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😊)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⌛)身，自然可以瘦(🍚)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(👠)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌳)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🔼)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👼)薯片等，含(🚢)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏠)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(😦)　有些无糖食品(🤳)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🛳)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(💙)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😩)看营养成分表中(🍌)的(⏲)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🕓)吃”，不是“痛苦戒(📌)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🥙)略了控盐和控油。

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