剧情简介
最(⛹)近几年，互联网上刮起了一阵(🕒)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔒)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🐗)蔬菜(🌱)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐒)身体(🔑)是有益的。比如苹果里(🏔)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐂)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤮)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(💫)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🅰)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌩)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📫)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🅰)持血糖稳定，还参(🚺)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💹)能。适量摄入碳水化合物(🗼)有(🍸)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🧛)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🐝)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😾)为，谷类为主是平衡膳(🕰)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌹)谷类薯类食物。目(👸)前科学研究认为，正常人的膳食(🉐)中碳(🏟)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🤞)们吃碳水的(📺)问题是(💨)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏰)的维生素、矿(🕊)物质等营养，升血糖速度也很(🚝)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🥀)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⬛)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐈)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🥇)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(💞)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🈸)，是推荐量的将近两倍，每年因(🔕)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔊)一。 中国居民平(🕗)均每人烹调油(🍁)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😒)提(🧕)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🍌)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🅾)全不摄入糖是(➰)不(🤝)可(🏰)能的，也(🚲)是不健康的。《中国居民膳食指(🍒)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌀)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🛎)等因素相关。不过，吃糖过多可(🕓)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔺)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🐰)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(➰)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(✝)时又控制好总热量摄入，并且保持足(🛋)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🙏)于控制总热量摄入，能增加减重(🤜)成(😽)功的概率(👦)，但不是唯一决定因素。如果只控(👏)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍢)只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌵)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😻) 至于网(🥞)上说自己控糖60天瘦(⛷)下来的案例，点进去仔细看，就会(⏹)发(🔚)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🛎)来。所以，瘦下来的原因不是控(🔔)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🛑)似乎控糖就能包治(🐽)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🍞)糖食品，虽然糖含(🛁)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(👆)食品还可能缺乏人体需要的(🌅)维(🈶)生素、矿物质等营养素，或者(🤢)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🖌)健康产生不利影响。 饮食健(🐖)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😏)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🦉)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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