剧情简介
最近几年，互联网上(📷)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(➕)、养颜，控糖 60天就能从(♒)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🛴)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📫)牛奶中的乳糖(💵)，在(🐼)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌹)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🥒)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💏)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍫)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💖)糖的摄(➖)入，每天不超过50克，最(🤩)好控制在25克以下。 碳水化(🌆)合物是人体必须摄入的(🆑)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎄)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🍸)稳定，还参(👧)与细胞结构组(🆓)成，参与人体消化代谢等多种(💈)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🎟)水是一(🉐)种不健(🔯)康的(🎽)饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👁)发(🚘)现，碳水(✒)化合物吃得(⏱)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚎)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🍥)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎠)不过，目前我们吃碳水(😣)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔨)养，升血糖速(🔃)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🏼)要做(🏄)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤬)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🚩)物(🕺)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍵)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔵)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🗂)是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍨)每(🎸)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💱)太多导致的死亡率也排世界第一。 (⏫) 中国居民平均每人烹调油摄入(🏼)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤥)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🚢)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💻)相关。不过，吃糖(➿)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(📜)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(😛)糖快速升高，不利于血糖的控制(♑)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🦗)消耗的热量。糖是能量来源的(🔐)一种形(💿)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💑)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🚛)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📺)果你只少吃糖但大量吃(🎎)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍨)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(💿)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐘)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🈯)可以(🥩)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍋)要营养物质(📟)，正常(🐦)摄(🕋)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌖) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(➗)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤧)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(💲)人体需要的维生(🔝)素、(😆)矿物质(🛶)等营(🥘)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍖)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🆕)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🚧)其成分和能量，根据(⏰)自身情况选择合适(👸)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🏒)控盐和控油。
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