《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🤾)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🗻)颜，控糖 60天就能从油(🍻)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🕳)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📍)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚕)议，应该将每日糖分摄取量控(🕚)制在总摄取量的10%以(🚼)下(大约50克)，最好控制(😠)在5%(大约25克)。《中国居民(🐰)膳食指南(2022)》也提出(🥗)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⛲)制，更不能完全断碳水。碳水(🚲)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎺)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📈)健康也是(👳)有害的。有(🌐)研究发(🍿)现，碳水化合物吃得过(⛅)多或者过少都(🦏)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🈺)的50%~55%。 　(🚞)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🌾)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤽)的能量应占(🍰)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🍶)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🤼)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🗣)吃点(🚿)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍃)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🆒)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😙)9.3克/天，是推荐量的(🏇)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🙏)过推荐量近三(🎡)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌄)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🕐)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐐)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏙)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🆚)吃糖本身并不会直(🎃)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🔣)病，发病机制非常复杂，与遗传(📭)、环境、生活方式(♎)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💁)，进(🆑)而升高发病风险。而(⛹)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(😱)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚻)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📕)足够的运动量来消耗热量(🛀)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🅿)助于控(🍺)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(⚡)，就会发现他们控(🅾)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🦆)食和生活习惯。 　　很多人认(🛺)为控糖能减肥，能美容、抗衰(🖊)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🏁)低或无糖，但依然有其(🥄)他(🌦)能量，比(🎥)如(🛵)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🛑)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🤜)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🕸)长(🏤)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🦔)或者(⚓)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🌌)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🥟)衡(🌫)营养(😝)，而不是(🖋)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🏛)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(♊)，注意看其成分和能量，根据自身情(🐁)况选择合适的食品。 　(✡)　总体来说，控糖是“聪(💧)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🎎)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📩)忽略了控盐和控油(💦)。

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