剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎡)健硕型(🎮)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(📲)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔵)牛奶中的乳糖，在给我(✖)们提供能量的同时，还带(📖)来了其他营养。 · 添加糖：食品加(💂)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎣)些食物(📎)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍫)糖的重(💍)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🎂)提出，成(🗣)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🕣)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎢)体健康。 碳水化合物摄入(💱)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕡)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(⚡)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🚼)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🦉)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👪)的能量应占总能量的(🤬)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎩)。精制碳水(🦍)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎻)因(🙏)此，我们要做的是改善自(🎍)己吃(🕜)的碳水种类，提升碳水质量，多(🌑)吃点粗杂粮、全(〰)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(➿)50g~100g，从能(🔂)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌴)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔧)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(😖)为能量来(🦇)源，特别是大脑(♎)，完全不摄入糖是不(😓)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🤕)糖的摄入量每天不超(🧘)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍵)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😽)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😗)饮食习(♉)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌰)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏓)，不(🏼)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🧦)超过身体消耗的热量(🥧)。糖是能量来(😪)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌂)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💬)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚼)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏿)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏿)是只盯着糖，而是看(🚓)整体热量(🍲)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(☝)不运动，还是很难瘦。 至于网(📨)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🥤)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🛡)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔕)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(📠)抗衰老……似乎控糖就能包(✡)治百病。实际上(🐂)，糖是人体重要营(🎁)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤪)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🤦)，虽然糖含量(🗯)很低或(👇)无糖，但依然有其(🤹)他能量(🤜)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🖌)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🔱)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🙃)，或者可能(🙈)含(🚪)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (💃) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😌)看营养成分表中的配料表和营养成(🎣)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🏪)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🐨)吃”，不是“痛苦戒(🌄)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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