剧情简介
最近几年(😉)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😊)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🔍)成(🌸)健硕型男，还能(🍒)预防各种慢性病。 · 天然糖(🔛)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(😆)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(📿)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(👄)汁)，只提供(🚖)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🖋)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(〽)提(🙁)出，成年人需要控制添加糖(♋)的摄入，每天不超过50克，最(🐏)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(👶)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(💴)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(📱)、完(🐶)全断碳(🧞)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(❄)摄入是总能量摄入的(🐔)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(♉)，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🍰)特(💸)征，膳食宝塔最基(🌋)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(♿)水吃得(🦑)过多(🔬)，比如精制的白(👭)米饭、白馒头、面条、油(🚕)饼等食物(🗿)。精制(🕌)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐙)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(👐)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕞)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(👔)人烹调(🏺)油摄入量43.2克/天，超过(🍪)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💘)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(👣)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⭐)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍾)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(✉)。 吃糖本身并不(🛥)会直接导致糖尿病(🛬)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🦏)杂，与遗传、环境、生活方式(🛥)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🧟)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏝)。 长胖的根本原因是吃(🗞)进去的热量超过身体消耗(🚭)的热量。糖是能量来源的一种形式(🧥)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🚷)足够的运动量来消(🥄)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🕙)，同样会长胖。减肥的关键也不(🌺)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔪)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍘)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🧀)户。而且他们(🙃)还会把精碳水换(💯)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💍)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(💐)食(🚐)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🧀)衰(🔊)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎃)上，糖是人体重要营养物质(🗝)，正常摄入并不会导致疾(🚢)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📵)饼干、无糖月(💱)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🎟)后血糖一样飙升，多吃也会长(💊)胖。 (🥃) 有些无糖食品还可能缺(✉)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(♌)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(💽)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚻)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🧘)养，而不是完全(🗑)跟风并放纵(🛥)吃某一种无(👑)糖食品。购买食品(🚢)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📵)，注意看其成分和能量(🤮)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(👱)盯着(🥏)控糖，却忽略了(💘)控盐和控油。
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