剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤺)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🌅)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍏)们伴随着丰富(🐭)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🙅)。比如苹果(🏄)里的果糖(🈶)、牛奶中(🛐)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🥜)蜜、果汁)，只提供热量(👩)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(➿)干这(🌳)些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏷)上，添加糖才是我(💻)们控糖的(🥏)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🥠)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🐅)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌬)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💌)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👆)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍤)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏐)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🥂)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💹)提供的能量(🛬)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♍)得过(🏚)多，比如精制的(📂)白(⛅)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🚎)对我们的健康非常(🚚)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐅)，多吃(🕴)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🕡)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🍧)盐摄入量是全球最(🏋)高的国家之一，我国居(👅)民平均每(🔕)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🛡)43.2克/天，超过推荐量近三分之(🆕)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔁)的2.25倍。 (⛵) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍂)膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📤)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌱)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🛐) 吃糖本身并不会直接导致糖(🌤)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🙅)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍰)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎴)来(🗝)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🈶)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(📂)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🙄)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🧤)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍙)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🌶)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐚)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍟)下来(💗)。所以，瘦(💷)下来的原因不是控糖，而是践行(🚀)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🖱)百病。实际(📶)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔔)抗衰老等神奇作用。 (🛡) 无(📪)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🔝)能(🤒)量，比如无糖饼干、无糖(♑)月饼(🐥)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🌾)等营养素，或(🥑)者可能含有较高(🐶)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (💑)饮食健康的(🕞)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏵)风(🏅)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(❓)表中的(🆒)配料表和营养成分表，注意看其成分(🙇)和能量，根据(🤵)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🏦)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⌚)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🔆)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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