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剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⭐)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(👕)颜，控糖 60天就能(🏴)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👾)体是有益的。比如苹果里(👓)的(Ⓜ)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📭)量的同时，还带(🔟)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🥈)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🕖)少精制(😛)糖。实际上，添加糖才是(😭)我们控糖的重点对象。世界卫生(⛑)组织建议，应该将每日糖分摄取量(🧜)控制在总摄取量的10%以下(大约(🏟)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🕢)好控制在25克以下。 碳水化合物(👰)是人体(🚶)必(🎉)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(✴)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🥘)提供(🐣)能量(🐜)，维持血糖稳(➗)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(📎)维持身体健康。 碳水化合物(🍳)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👃)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏾)平衡膳食模式的重要特(🛡)征(😑)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(😴)50%~65%。 不过，目前我们吃碳(😫)水的问题是精制碳水吃(🔊)得过多，比如精制的白米饭、白馒头(📯)、面条、油饼等(👆)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🐿)是改善自己(🥋)吃的(🔵)碳水种类，提(🧙)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔸)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🔚)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⛅)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🗾)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📱)一，而且脂肪的能量密度(❣)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎈)等重量碳水(👩)化合物(😸)的2.25倍。 实际上，人体需要(💍)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔶)、(🍶)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👊)。糖尿病是一种代(💃)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎄)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🔥)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🔙)进去(🤗)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🆒)源的一种形式，如(⚾)果适当吃糖，同时又控制(🔶)好总热量摄(🕎)入(🥎)，并且(🕖)保持足够的运动量来消耗(🍢)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(📢)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🛋)体热量收支。如果你(🚬)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🥕)制的也是添加糖的摄(🏕)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(📇)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐶)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🈯)控糖就(🥚)能包(🚅)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏳)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎀)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💉)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(😣)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚪)放纵吃某一种无糖(🥄)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🆑)据自身情况选择(🎣)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👢)盐和控油(🤡)的重要性也远比控糖更重(🥎)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🛠)略了控盐和控油。
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