《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(📀)，互联网上刮起了一阵“控糖(🔐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(♐)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(💳)水果、蔬菜(🛴)及(🚯)奶制(📀)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🦅)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📮)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🖖)中的乳糖，在给我(📞)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏇)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👍)糖(❎)。实际上(⏫)，添加糖才是我(🎸)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(📫)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⛽)膳(🏷)食指南(2022)》也提出(🛒)，成年人需要控制添加糖(🌵)的摄入，每天不超(🚬)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(💂)代谢等多种生理(➖)功能。适量(😆)摄入碳水化(😱)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🏓)化合物吃得过多或(❄)者过少都会显著地增(📺)加死亡率，死亡率最低的碳水化(⏸)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐾)类为主是平衡膳食模式的(🛸)重要(🔙)特征，膳食宝塔最基础的(🚊)“底座”也都是各种谷类薯类食(📳)物。目前科学研究认为，正常(🔀)人的膳食中(❔)碳水化(🌲)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🍆)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(👎)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(❔)糖速度也很快(📝)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(👟)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(⚽)、全谷物。我国膳食指南就建(🌔)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥤)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐸)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚊)于15g~35g大米。 　(✖)　中国人(🏍)盐(🔁)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐐)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📒)太多导致的(⛹)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🌫)每人烹调油摄入量(🛅)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💔)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎡)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥣)荐，添加糖的(🌈)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🏇)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚙)病，发(🎞)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔍)病风险。而(🏇)且(🚡)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(⛅)糖快速(🚜)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🙏)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🍦)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐷)功的概率，但不是唯一决定因素。如(💦)果只控糖，但不控制脂肪等其(😲)他能量来源，同样会长胖。减肥(🆚)的关键也不是只盯(🛶)着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏁)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🌛)控糖60天瘦下来(🚲)的案例，点进去仔细看，就会(🍫)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔀)身，自然可以瘦下来。所(🕎)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🦊)肥(⏱)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(👊)际上，糖是人体(💃)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎚)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🦋)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(✍)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🍇)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🚸)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【延安颂 电视剧：重温红色经典，感受革命激情，探索延安精神在现代影视中的传承与创新的相关新闻】