剧情简介
最近几年，互联网上刮(👫)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(✖)容、养颜，控糖 60天就(🤙)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🏿)存在于新鲜水果、(🍇)蔬菜及奶制品(🐧)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(⛅)糖、牛奶(🍀)中的乳糖，在(🤖)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚾)、果汁(🍀))，只提供热量(🦕)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🏪)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🤯)下(大约50克)，最(💠)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍼)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🈹)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(❌)基础的能量来(🥐)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🔤)生理功能。适(🥙)量摄入碳水(🚈)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🚫)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🗨)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(👅)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌔)征，膳食宝塔最基础的(🏅)“底座”也都是各种(🤼)谷类薯类食(🎯)物。目前(🚌)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🥒)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(⛔)面条、油(🚩)饼等食物(🈯)。精制碳水损(🏤)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤮)度(🚆)也很快，多吃(🌷)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🎃)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌨)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(☝)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🥉)国家之一，我国居民平均每人盐的(🎒)摄入量为9.3克/天，是(⬆)推(🍏)荐量的将(🐘)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔹)第一。 中国(🌬)居民平均每人烹调(🕹)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📥)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐧)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🌖)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🤣)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🍈)可能导致(🏸)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🕺)热量超过(😘)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(➕)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥀)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🛌)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (💆) 至于网上说自己(👹)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👮)们控制的也是添加糖的(🛁)摄入量，不(🐞)吃零食、奶茶这些添加糖(♟)大户。而且他们还会把精碳(🥗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😥)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💍)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🔑)上(💄)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎓)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤟)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🗃)无糖，但依然(🍳)有其他能量，比如无(♒)糖饼干、无(🦇)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(㊙)量能量，吃后血(⛽)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤾)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😢)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🚈)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(♊)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🔪)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🙁)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌿)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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