剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏚)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥕)硕(😌)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(📞)存在于新鲜水果、蔬(🆖)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏉)素(📝)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🙍)我们提供能量的同(🌑)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(☕)热量(🐶)，无其(👕)他营养，像饮(⏩)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥘)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🧠)10%以下(大约50克)，最(💤)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚲)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🛴)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🈲)以为人体提供能量(🦑)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌽)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐅)物有助于维持(😃)身体健康。 碳水化合物(🔑)摄入太少、完全断碳(😼)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💊)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔞)低的碳水化合物摄入是总(🌐)能量摄入的50%~55%。 (🙌)《中国居民平(🔌)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🈺)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(😓)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(⏸)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🏏)。精制碳水损失(👱)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🥅)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(⛎)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚃)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥏)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🗒)高的国家之一，我国(⚡)居民平均每人盐的摄入(🐧)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(😁)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😬)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍃)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(♈)别是(⚽)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🛢)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛒)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(💹)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🏯)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🗯)境、生活方式(🐩)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😱)致肥胖，进而升高发病风险(🗳)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🍞)超过(🐢)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🤦)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🗑)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🚷)因素。如(🖲)果只控糖(🏿)，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💴)样会长胖。减肥的关(🌃)键也不是只盯着糖，而是看(💂)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐞)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🔺)上(😖)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🥠)等优质碳水，再(😾)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐯)和生活习惯。 很多人(😯)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏠)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(💇)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐆)，多吃也会长胖。 (🚇)有(💁)些无糖食品还可能缺乏(🤷)人体(🔐)需要的维生素、矿物(📦)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🖐)响。 (🏹)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🧒)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🧦)身情况选择合适的食品。 (🛤)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥩)油的重要性也远比控糖更重要(🖊)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👽)了(🧒)控盐和控油。
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