《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🈶)起了(🚓)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏰)油腻大叔变成健(🆓)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🐰)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐺)身体是有益的。比如苹果(🤷)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(📡)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐖)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏚)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚊)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚫)人需要控制添加糖的摄(😇)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(♊)人体必须(🥤)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍴)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🦔)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(💳)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐿)最基础(🉐)的“底座(🐠)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎼)，正常(🤢)人的膳食(➡)中碳水化合物提供的能量应占总(🥄)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(⛎)碳水(👙)的问题是精(😰)制碳水吃得过(🍴)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🛬)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌻)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🙊)议成年人每人每天摄入谷(🌺)类200g~300g，其中包含全谷物和(🗻)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📛)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(❌)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🕯)且脂肪的能量密度高(📭)，每克脂肪提(👱)供9千卡热量，是同等重量碳(💛)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🤛)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🙆)全不能吃糖。 　　(😫)吃糖本身并不会直接导致(🔄)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🏁)，与遗传、环境、生活方式和(🏎)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚑)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(✨)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🌎)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🐁)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🖤)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕢)会长胖(🗻)。减肥(🥃)的关键也不是只盯着糖，而是看整(🤭)体热量收支。如果你只少吃糖(⬅)但大量(😩)吃肉(😈)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🏵)于网上说自己控糖(💇)60天瘦下(🙁)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🎨)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐬)会把精碳水换(😰)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔅)似乎控糖就能包治百病。实(🔙)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(❄)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🛡)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🌗)然(👎)有其他能量，比如无糖饼(💎)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🍰)能缺乏人(📔)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🍱)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(💐)营养，而(🎳)不是完全(🥌)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🍡)养(💹)成分表，注意看其(🚅)成分和能(🚎)量(💔)，根据自身情况选择合适(🐫)的食品。 　　总体来说，控糖是(🈹)“聪明吃(😿)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🧞)更重要。希望大家不要光盯(⏪)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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