《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🥅)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👘)能预防各种慢(😦)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎙)生(🆖)素(🤲)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🍛)供能(📀)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(😿)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😁)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👼)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐖)添加了不少精制糖。实际上(🕚)，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐏)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😚)指(👥)南(2022)》也提出，成年人需(🐒)要控制添(🎭)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(〽)以下。 　　碳水(📯)化合物是人体必须摄入的一类营养(🍺)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(💕)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🔟)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👖)过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍦)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍒)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(♓)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🤽)问题是精制碳水吃得过多，比如(🕌)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🌞)的维生素、矿物质等(🏾)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🆖)健康非常不利。 　　因此，我们要做的(💪)是(🤟)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐗)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔪)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🤰)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🐲)国居民平均每人(🆚)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🥖)致的死亡率也排世界第一。 　(🎣)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔖)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐚)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👃)糖的摄(👿)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😔)谢疾病(🌳)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(❇)能导致肥胖，进而升高发病风(🙏)险。而且，对于已经患有糖尿病的人(❣)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🌖)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🙉)。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🦃)吃(🗳)糖，同时又控制好总热量(♐)摄入，并且保持足够的运动量(👃)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🎪)制(🏬)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🦔)整体热(🍉)量(💻)收(🕝)支。如果你只少吃糖但大(😅)量吃肉、油(🍞)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🖇)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💌)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🚲)然可(💛)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(👖)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📒)是人体重要营养物质，正常摄(✴)入并不会导(🏖)致疾病，控糖也不会有(🐶)美容、抗衰老等神奇作用。 　(🔉)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌔)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👳)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🥂)也(🔱)会对健康产生不利(🖌)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🛳)衡营养，而不是(😲)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💏)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👾)成分和能量，根据自身(🎫)情况(🤺)选择合适的食品。 　　总(🎌)体来说，控糖是(🚂)“聪明吃”，不是“痛(🏎)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(👯)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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