剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🎹)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😾)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(♎)生素、(😠)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📶)他营养。 · 添加(♍)糖：食品加工(🍞)时额外加(🍋)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🐌)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍒)物里，都(🍳)添加了不少精制糖。实际上，添(🈂)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🌌)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐼))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🖊)食指南(2022)》也提(🅾)出，成年人需要控制添加糖(🔚)的摄入(🎞)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍜)定，还参与细胞结构组(🚚)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🥩)摄(💀)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌘)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(⏫)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🌕)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(⏩)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎉)物提供的能量应占总能(🕡)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚀)得过多，比如精制的白米(➿)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🗾)水损失了大(🌌)量的维生素、矿物质等营养，升血糖(💍)速度也很快，多吃对(💫)我们的健康非常不利。 因此，我(🆘)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🀄)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍟)议成年(🖐)人每人每(👱)天摄入(🤑)谷(🙊)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌻)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🤖)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🤶)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🤛)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🦄)等(🕒)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(📗)体需要糖作为能量来源，特别是大脑(⤵)，完全不摄入糖(🧢)是不可能(🖍)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💍)，最好控(🐕)制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏦)、吃动(⛺)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚩)导致糖尿病。糖尿(📩)病是一种代谢(👷)疾病，发病机(🔆)制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐿)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🛹)可能导(📎)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🖊)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🗂)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👈)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🆎)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🌹)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👞)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕎)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⛵)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏯)下(👙)来。所以，瘦下来的原因不(🏎)是控糖(💖)，而是践行了健康的饮食(🎄)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😞)就能包治百病。实(📘)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(❓)、(🐨)抗衰老等神奇作用。 无糖食(🏫)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🧓)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(👔)纵吃某(🗾)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏹)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💝)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🤰)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💚)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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