剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕗)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⛔)，它们(📪)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🤲)是有益的。比如(🐶)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🤔)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📠)食物里，都添加(🍚)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍘)量控制在总(💼)摄取量的(🦋)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚍)25克)。《中国居民膳食(🍚)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔷)碳水(🐙)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔰)血糖稳定，还参与细(🤲)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🚞)摄入碳水化(🥈)合物有助于维持(🆖)身(✏)体健康。 (🐒) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤑)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🌓)少都会显著地增加死亡率(📺)，死亡率最低的碳水化合物(⬇)摄入是总能量(🔧)摄入的50%~55%。 《中国(🍐)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(⏩)特(🌝)征，膳食宝(🐮)塔最基础的“底座”也都是各种(🐙)谷类(🚷)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(📹)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📉)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(📽)的(🤸)是改(🐞)善自己吃的碳水(🌔)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤡)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔋)包含全谷物和杂豆(🥖)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍜)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏚)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🐐)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🤱)直接导(🦒)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👋)疾病(🤠)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎷)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(😖)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🕸)会使血糖快速升高，不利(🎄)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(👓)去(🛬)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(👙)种形(🎰)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(📓)耗热量，就不会(🈹)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🥒)成功(❤)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⛺)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🛒)热量收支。如(🔘)果你只(✖)少吃糖但(🤝)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🎹)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🤮)瘦下来。所以，瘦下来的(😨)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🐉)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👱)上，糖(🧡)是人体重要营养物(🚢)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐭)也不会(🚋)有美容、抗衰老(💊)等神奇作用。 (🛰)无糖食品，虽然糖含量很低(🐹)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(📰)量碳水或脂肪，也会导(💗)致(🎪)摄入大量能量，吃后血糖(⚾)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔶)、矿物质等营养(🍒)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🆑)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍃)看其成(🧜)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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