剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🏼)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎦)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💺)男，还能预防各种(🎴)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍿)养成分，适量摄入对身体是有(🛵)益的。比(🕙)如苹果里的果糖、牛奶中的(♏)乳糖，在给我们提供能量的同时(👺)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍕)供热量，无其他营养，像(🌎)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐙)不少精制糖。实际上，添加(🎋)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐵)，成年人需要控制添加糖的摄(🚕)入，每(🖤)天不超过50克(💷)，最好控制在25克以下。 碳水化(🧕)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🤟)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏎)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🗨)物(💌)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🕗)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(⏪)康也是有害的。有研究发现，碳水(🎠)化合物吃得过多(🧠)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔻)碳水化合物(⚡)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎫)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(😅)基础的“底座”也都是各种谷类(🗓)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(❔)多(🌂)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚿)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(💬)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🤹)们要做的是改善自己(💮)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(😆)谷(🍏)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍙)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(❣)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔠)素相关。不(👽)过，吃糖过多可能导(☝)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👺)说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐒)利于(⛎)血糖的控制。 长胖的(🈳)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🗞)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(⚽)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🦓)有助于控制总热(🛴)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🍑)决定因素(⤴)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(💷)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🍳)吃糖但大量吃肉(🗑)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(😼)说自己控糖60天瘦下(🌦)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍐)摄入量，不吃零食(🚵)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🥘)还(🥌)会把精碳水换成全谷物、(❎)粗粮等优质碳水，再辅助运动(👴)健身，自然可以瘦下(😖)来。所以，瘦下来的原(⏯)因不是控糖，而是践行(🛳)了健康的饮食和生(📪)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔷)容、抗衰老……似乎控糖就能包治(📪)百病。实际(🙊)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🍦)有美(🔛)容、抗衰老(👹)等神奇(🕛)作用。 无糖(🍞)食品，虽(🅿)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔜)量碳水或脂肪，也会导致(👺)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(😑)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚦)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(⛑)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(📒)看营养成分表中的配料表和(🕘)营养成分表，注意看其(🕰)成分和能量，根据自身情况选择合适(🍹)的食品。 总体来说，控糖是(💴)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(💩)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📫)控糖，却忽略了控盐和控油。
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