剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🗨)，控糖 60天就能(🕌)从油腻大叔(🖼)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(💞)新鲜水果(🏀)、蔬菜及奶制品中，它们伴(🖲)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(📛)供能量的同时，还带来了其他(🍢)营养。 · 添加糖：食品(🌞)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(💟))，只提供热量(🏃)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤝)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(☔)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🕦)水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎾)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🤬)(2022)》也认为，谷类为主是平(🤽)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌙)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📗)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(👙)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🧘)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(😯)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🦕)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤘)食指南就建(✍)议(🐳)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(😿)，相(🖍)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(😬)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎹)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(⏰)的死(🛬)亡率也排世界(🐐)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔊)三分之一，而且脂肪的能(🙆)量密度(🌫)高(♐)，每克脂肪提供9千卡(🔮)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🈷)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📊)南(2022)》推荐，添(🕺)加糖的摄入量每天不超过50克，最(🚾)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🥣)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🤙)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤟)、环境、生活方式和饮食习惯等因素(✍)相关。不过，吃(⏫)糖过多可能(👟)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🤛)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🗼)因是吃进去的热量超过身体(🛫)消耗的热量。糖(🏺)是(🏋)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🚅)说，少吃糖有助于(📩)控制总热量摄入，能增(🥢)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😨)他能量来源，同样会长胖(🎽)。减肥的关键(🛸)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(⛸)控糖60天瘦下来(👯)的案(🧐)例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌴)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(⛹)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🚪)…似乎控糖就(🚦)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🦊)糖也不会有美容、抗衰老等(🥚)神奇作用。 无糖食(💲)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍏)糖饼干、无糖月饼(🥕)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏴)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(📬)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👔)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(⤵)，做到食物多样、均衡营(🥗)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😼)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🧠)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🧡)苦戒”！而且，控盐和(〰)控油的重要性(⬅)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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