剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐫)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🎄)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐌)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(👓)益的。比如苹果里的果糖(🚃)、牛奶中的乳糖，在(⏮)给我(✒)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🦉)果汁)，只提供热(📿)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🖲)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏪)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(💓)的(🍨)一类营养素(🚕)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(⏲)以为人体提供能量，维持血糖(❎)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚒)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍸)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🤹)者过少都会显著地增(♎)加(🔇)死亡率，死亡率最低(🗣)的碳水化合物摄入是(😏)总能量摄入的50%~55%。 (〰) 《中国居民(🤩)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐬)各种谷类(📜)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💇)、(🤵)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍬)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🥝)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔴)，提升碳水质(🚤)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🗼)就建议成年人每人每(😈)天摄入谷类200g~300g，其中包含(🕎)全谷物和杂豆(🔡)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🛎)之一，我国居民平均每人盐的摄(💫)入量为9.3克/天，是推荐(🏋)量的将近两倍，每年因(📲)吃(♓)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(👁)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(💿)。 实际(🦏)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍌)，完全不摄入糖(🏀)是不可能的，也是不健康的(🌺)。《中国居民膳(🚇)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🍨)。糖尿病是一种代谢疾病，发(📇)病机制非常复杂，与遗传、环(🛄)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏆)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🧟)说，吃糖会使血糖快速升高(🔓)，不(👳)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🥂)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(⬅)。 对于减肥(🐋)的人来说，少(🏈)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍭)脂肪等其他能量来源，同样会长(😨)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(😨)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😩)，瘦下来的原(🤽)因不是(🌻)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🚆)人认(🛷)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🤤)。 无糖食品，虽(🕢)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🏩)饼干、无糖月饼、无糖薯(🤛)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🔽)，多吃(📂)也会(👘)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌤)维生素、矿物质等营养素(🎨)，或者可(🏇)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🦖)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🚒)搭配，做到食物多样(🕓)、均衡营养，而不(🦋)是完全跟风并放纵吃(🦍)某一种无糖食品。购(🧕)买食品时也要注意看营养成分表中的(📻)配料表和营养成(🏒)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🔠) 总体(💴)来说，控糖(🏣)是“聪明(🐃)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎗)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🛍)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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