剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🔰)成(🔥)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌪)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍣)入对身体是有益的。比(🤧)如苹果里的果糖、牛奶(🦔)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(♿)、面(🕢)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥞)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(✊)人(🙁)需要控制添加糖的摄入(✴)，每天不超过50克，最好控(🥈)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💕)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🐸)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍕)碳(🤖)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏹)康的(🧀)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🙉)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💌)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚖)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍋)研究认为，正常人的膳食中(👺)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (❎) 不过，目前我们吃(🚤)碳水的问题是精(📟)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🌘)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🙈)也很快，多吃对我们的健康非常不利(🗾)。 因此(🏉)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕘)谷类200g~300g，其中包(🏧)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🙆)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌮)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍄)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌭)在 25克以下。只要注意合理(🏐)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🚰)本身并不会直(📫)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🤾)，与遗传、环境、生活方式和(🌖)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🏇)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🥘)的(🕙)热量(💗)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🆘)，同时又控制好总热量摄入(💜)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🥌)于控制总热量摄入，能增加减重(🥖)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📘)不控制脂肪等其他能量(💻)来源(🌍)，同(🔽)样会长(🎩)胖。减肥的关键也不(🌾)是只盯着糖，而是(😬)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🙉)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔂)去仔细看(⛩)，就会发现他们控制的也是添加(🛩)糖的摄入量，不(🛺)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📺)可以瘦下(🌰)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😺)行了健(🥐)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🌘)糖能减肥，能(🆔)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🉐)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍝) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚇)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🌕)可能缺乏人(🕺)体需要的维生(🖍)素、矿物(🚈)质等营养素，或(🕞)者可能含有较高(🥂)的脂肪或者盐(🐶)分来改善口感，这也会对健(🌅)康(👲)产生不利影响。 饮食健康的关键是合(😦)理搭配，做到食物多样、均衡营(🌑)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🎮)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(📢)中的配料表和营养(🏅)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(⛄)情况选择(🔼)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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