剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏽)美容、养颜(🕝)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🎂)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🔄)量的同时，还带来了其他(🛑)营养。 · 添加糖：食品加(🎂)工时额外加入的糖(如白砂糖(💸)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥝)供热量，无其他营养(🔹)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐿)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐕)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🗞)在总摄取量的10%以下(大约(🖇)50克(🍞))，最好控制(🚧)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🎶)出，成年人(🚳)需要控(🔖)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📺)，不需(😢)要过度控制，更不能完(🏡)全断碳水。碳水化合物是人体最基(👒)础的能量来源，可以(🙇)为(🐧)人体提供(👼)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💘)能。适量摄入碳(🌘)水化合物有助于维持身体健(🥛)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔡)化合物吃得过多或者过少(😣)都会显著地增加死(🦅)亡率，死亡率最低(♿)的碳水化合(💙)物摄入是总能量(🎰)摄入的50%~55%。 (🔘) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🗿)认(🔼)为，谷(🗞)类为主是平衡膳食模式的重(🤲)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💤)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🤪)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🗻)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😘)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥧)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🛶)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💜)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😣)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🗺)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⛑) 中国居民平均每人烹调油摄入量(😗)43.2克/天，超过(♟)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🧒)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌆)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🖤)平衡，并不是完全(📷)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🌄)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(😏)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💬)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚓) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔷)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🧗)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👟)只(🙁)控糖(😲)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔟)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐢)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(💜)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👋)成全谷物、粗粮(🐌)等(🎟)优质碳水，再辅助运动健身，自(🐸)然可以瘦下来。所以，瘦下(📧)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👦)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(✖)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🉑)脂肪，也会导致(❕)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌚)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(⚫)素、矿物(🙂)质(🤾)等营(⏪)养素，或者可能含有(🦍)较高的脂肪或者盐分(🧔)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🤡)是合理搭配(🔣)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🥨)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎪)适的食品(💬)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(✈)，却忽略了控盐和控油。
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