剧情简介
最近几年，互联(🚴)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😷)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🐣)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🔲)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🕵)糖、牛奶中的(🤷)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(♒)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌎)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🕋)(大约50克)，最好控制在(🥙)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💓)不能完全断碳水。碳水化合(🎩)物是人体最(🈂)基础(🕚)的能量(📵)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍇)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(📏)助(🏀)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍯)健康也是有害的。有研究发现，碳(🐲)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(⌛)率，死亡率最低的碳水(🐍)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(☔)民平衡膳食(💌)宝塔(2022)》也认为(❤)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⏱)薯类食物。目前科学研究认为，正常(⛰)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(😃)过多，比如精制(♒)的白米饭、白馒(🧕)头、面条、油饼等食物。精制(🌾)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎋)的(🚪)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👷)是(🚺)全球最高的国家之一(🛥)，我国居民平均每(✌)人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📭)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏗)多导致的(✡)死亡率也排世(😺)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🔻)43.2克/天，超过推荐量(🥊)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⏪)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(⛳)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(📡)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏆) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔘)、生活方式和饮食习惯(⛅)等(💖)因素相关。不(🛬)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👺)发病风险。而(🔳)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🙁)。糖是能量来源的一种形(📲)式，如果适当吃(🥁)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍱)长(😶)胖。 对于减肥的人(🤞)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚔)不是唯一(🕤)决定因素。如果只(⏺)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🌟)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👼)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(❔)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔟)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(📜)来。所以，瘦(🙁)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐠)要营养(📜)物质，正常摄入并不会导致(🤝)疾病，控糖(🤘)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👡)量碳水或脂(😖)肪，也(⚫)会导致摄入大量能量，吃后血糖(😒)一样(🌱)飙升，多吃也会长胖。 有些(🔆)无糖(🛸)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏰)质等(🌂)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(♒)对健康产生不利影(🎟)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(⏭)糖食(😮)品。购买食品时也要注意(🛃)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(👉)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🤩)也远(💊)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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