《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🍯)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👗)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔳)能预防各种慢性病。 　　· 天(🌓)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐅)，它们伴随着丰富的(🤰)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🤑)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌎)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(😶)品(🚧)加工时额外加入的糖(如白砂糖(🤤)、果葡糖浆(🧓)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🆖)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(❣)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🧛)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥤)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(✴)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(👏)量摄入碳水化合物有助于维持身(👾)体健康。 　　碳水化(✋)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎅)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🔶)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐋)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🥗)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🧡)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(♑)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐜)全谷物。我国膳(👊)食(📢)指南(🤣)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😠)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🕶)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🕧)年(🕖)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🕛)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😀)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐰)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🔵)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🧜)作为能量来源，特别(🙌)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐤)食指南(2022)》推荐，添加糖的(❌)摄入量每天不超过50克，最好控(🔭)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐠)完(🐛)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(📠)尿病。糖尿病是一种(⚪)代谢(👈)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎄)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(❇)且，对于已经患有糖尿病的人(🏯)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🔊)　长胖(📞)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🤷)吃糖有助于(😑)控(🎍)制总(🐏)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🆎)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🍀)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🈶)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌗)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📂)的原(👙)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📉)老……似乎控(🎬)糖就能包治百(🥣)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐨)糖也不会有美容、(🎂)抗衰老(😇)等神奇(🆘)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔇)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐜)。 　(🛠)　有些(🚊)无糖食品还可能缺乏人体(🍱)需要的维(🍧)生(🌴)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😞)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🖲)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏧)多样、(🐬)均衡营养，而不是完全跟风并放(🔒)纵吃某一种无(🥪)糖食品。购买(👺)食品时也要注意看营养成(🌜)分表中的配料表和营(📜)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(♍)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🐅)控油。

【李子峰演过的电视剧：盘点实力派演员李子峰的经典影视作品与角色塑造的相关新闻】