《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔱)腻大叔(🍠)变成健硕型男，还能预防各种(👅)慢性病。 　　· 天然糖：存(👏)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🔕)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👢)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🥝)其他营养(😷)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🎁)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🤭)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🗿)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😙)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔽)民膳食指南(2022)》也提(🤕)出，成年人需(🕡)要控制添加糖的(🤟)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🎚)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎹)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😣)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏭)　碳水化合物摄入(❗)太少、完全断碳(🅿)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🐃)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(📒)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐓)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🚘)常人的膳食中碳水化合物提供(📼)的能量应占总能量的(🚤)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍯)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🌵)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📢)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🕯)自己吃的碳(🙇)水种类，提升碳水质量(🍋)，多吃点粗杂粮、全(🎨)谷物。我国膳(💒)食指南就建(💥)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💖)和杂豆(🎡)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(➕)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🤷)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐶)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥩)摄入量(🎚)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍵)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕜)非常复(🍊)杂，与遗(✝)传、环境、(⚽)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🍋)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(✍)有糖尿病的人来说，吃(🏉)糖会使血糖快(😨)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(♌)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💲)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😉)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🤬)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚏)量收支。如果(🐮)你只少吃糖但大量吃肉、(♏)油炸(🤪)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚰)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐇)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🐗)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(💭)控(🍐)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🛡)多人(⛰)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📟)，正常摄入并不会导致疾病(🎹)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💔)，但依(🀄)然有其他(🤖)能量，比如无糖饼(🌗)干、无糖月(😕)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🎺)无糖食品还可能缺乏人体需要(🕌)的(🚖)维(㊗)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🍏)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🥡)配(🐮)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🍭)品。 　　总体来说，控糖是(🎗)“聪明(🎲)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🗽)，却忽略了控盐和控油。

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