《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🦁)年，互联网上刮起了一(💒)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥚)，它(💛)们伴随着丰富的维(🥕)生素、矿物质等营养(💾)成分，适量摄入(🔔)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🧑)他营养。 　　· 添加糖：食品(🏘)加(🤪)工时额(📉)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥐)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🖲)。实际上，添加糖才是我们控糖(🐺)的重点对象。世界卫(🈚)生组织建议，应该(🎍)将每日(🎦)糖分摄取量控制在总摄(🔩)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🏘)25克以下。 　　碳水化合物是人(🚎)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🥂)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(💍)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👶)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(👘)物有助于(🛸)维持身体健康(🎿)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌟)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🅿)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(㊙)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👔)为，谷类为主是平衡膳食模(⚽)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👸)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(⛸)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🍸)健康非常不利(🔉)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🦌)升碳水质量，多(🚁)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🕣)南就建议成年人每人每天(📯)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌒)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😉)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🛋)因吃盐太多导致的(🤜)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏥)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(😩)源，特别是大脑，完全不摄入(🌝)糖是不可能的，也是不健康的(🅿)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⏯)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🗳)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😁)病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🔴)活方式(🈴)和饮食习惯等因(🥑)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤵)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎉)热量摄(🗯)入，并且保(⬛)持足(🐘)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🌛)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚿)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🥤)脂肪等其他能量来源，同样会长(🌿)胖。减肥的关键也不(🎍)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📗)肉、油炸食品又不运(👉)动，还是很难瘦。 　　至(🦖)于网上说自己控(🥀)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🍍)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🦌)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌨)健康的饮食和生活(😷)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💍)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(❤)然有其他能量，比(🔧)如无糖(🤫)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(📹)摄入大量能量，吃后血糖一样(👆)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(😜)，或者(💑)可能含有较高的脂肪或(🐉)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🕛)是合(🕡)理搭配，做到食物(🙎)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎪)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🔔)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌋)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌗)糖，却忽略了控盐和控油。

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