《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(👱)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🙋)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔝)等营养(🅰)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🆕)糖(👮)、牛(🌑)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(➕)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💩)营养，像饮料、蛋糕、面点(🏭)、(🎬)饼干这些食物里，都(♍)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏌)建议，应该将每日糖分摄取量控制(💠)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🦊)居民膳食指南(2022)》也提(🔕)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎹)下。 　　碳水化合物是(🎊)人体必须(🙍)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎛)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🐯)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(♏)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍪)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🆚)的50%~55%。 　　《中(🐵)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🥟)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕛)人的膳食中碳水化合物(🕡)提供的能量应占总能量(💤)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🧓)、面(🏐)条、油饼等食物。精制碳水损失(🐒)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(😲)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍣)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🎖)国家之一，我国居民平均每人(🍬)盐的摄入量为9.3克/天(🌊)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👨)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🏭)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍣)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥦)荐，添加糖的摄(🍧)入(🐔)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚣)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔒)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🧒)习惯等因素(🙃)相关。不过，吃糖过多(🐛)可能导致肥(😀)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(😪)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🌭)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💼)热量摄入，并且保持足够的运(💭)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🔡)肥的人来说，少吃糖有助(✝)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(😅)不控制(🏷)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😌)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎊)仔细看，就会发现他们控制的(🦗)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐉)水，再辅助运动健(🧑)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(😆)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(❄)控糖(🔍)就能包治百病(🚡)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🥂)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⏫)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🍵)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🔞)生素、矿物质等营养素，或者可能(👫)含有较高的脂肪或(🛶)者盐分(🙀)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(📜)　饮(🐏)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🙇)是(🐑)完全跟风并(🍀)放(🚨)纵(🍪)吃某一种无糖食品(🚍)。购买食品时也要注意看营养(😛)成分表中的配料表和营养成分表(🗓)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🔪)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🐖)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(♋)重要。希(🥣)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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