剧情简介
最(💼)近几年，互联(🖍)网上刮起了一阵“控糖”风(🕶)，说“控糖”能(👕)减肥，能美(🍚)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🖌)各种慢性病。 · 天然糖：存(🛸)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🥓)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏗)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📹)带来了其他营养(⛳)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(✈)白砂糖、果葡(🔲)糖浆、蜂蜜、(🎧)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💍)际上，添加糖才是我们控(🐑)糖的重点对象。世界卫生(🌏)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(💲)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🥎)超过50克，最(🍇)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🎹)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🗄)基础的能量来源，可以为人体提(🍐)供能量，维持血糖稳定(⛱)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🏑)是一种不(🎸)健康的饮食模(🕓)式，对(🕞)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🌚)合物摄入是总能量(🐵)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(👒)食宝塔最基础的(🗺)“底座”也都是各种(👽)谷类薯类食物。目(🌉)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(♈)过多，比如(🌌)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💨)等食物。精制碳水损失了大(📲)量(🏻)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍒)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤯)，我国居民平均每人盐的摄入量为(💸)9.3克/天，是推荐量的将(📽)近两倍(📴)，每年因吃盐太多导致(🚞)的死亡(🏽)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(⏱)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📄)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏠)会直接(🈳)导致糖尿病。糖尿病是(🆕)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🤳)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🙀)。不过，吃糖过多可能导致(🥙)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🆓)糖会(🛎)使血糖快速升高，不(➗)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🎆)是能量来源的一种形式，如果(🥞)适当吃糖，同(🧚)时又控(🐟)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🚀)量，就不会(💓)长胖(🔡)。 对于减肥(⚾)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐔)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🧑)运动(🎈)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍞)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚜)来。所(🛏)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🚂)的饮食(🕌)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚚)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(⛷)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🙊)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💠)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(📁)能含有较高的脂(💼)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🛤)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🦖)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(👈)，注意看(🗒)其成(😰)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚣)远比控(💟)糖更重要。希(💘)望大家不要(🗣)光盯着控糖(🎛)，却(😰)忽略了控(🛤)盐和控油。
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