剧情简介
最近几年，互联(😎)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(☝)美容、养(😤)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🍴)富的维生素、矿物质(🐐)等营养成分，适量摄(🤙)入对身体是(🐂)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(➡)养。 · 添加糖：食(🕐)品加工时额外加入(🔳)的糖(如白砂糖、(🚛)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🛰)他营养，像(🆙)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💇)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔮)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😓)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🛒)，最好(💩)控制在25克以下(⛑)。 碳水化合物是人(🌅)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏫)提供能量，维持(👛)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍆)摄入碳水化合物有助于维持(🔺)身体健康。 碳水化合物摄入太(😛)少、完全断碳水是一种(🚸)不健康的饮食模式(🥐)，对(🧝)健康也是有害的。有(😘)研究发现(🤔)，碳水(🦏)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📚)低的碳水化(🕙)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(📅)塔(2022)》也(🚝)认为，谷类为主是平衡膳食模式(✔)的重要特征(🕠)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🎂)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🧓)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(💦)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🤟)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(⛳)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🏰)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🗞)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🦄)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(♓)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🧕)均每人烹调(📼)油摄入量43.2克/天，超过推(🥥)荐量近三分之(☝)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🖇)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔴)要糖作为能(💄)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😃)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚊) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🖨) (🤤)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🙃)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🧖)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🐾)尿病(🔣)的(🌝)人来说，吃糖会使血糖快速升(🤷)高，不利于血糖的控制。 长胖(🥪)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(⌛)是能量来源的一种形式，如(🛁)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍌)说，少吃糖有助于控制总热量(🈯)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔷)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⤴)肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍮)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐱)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍹)零食、奶茶这些添加糖大户(👧)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👸)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚚) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤽)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍭)然糖含量很低或无糖(🍃)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🧗)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🚴)分来改善(⤵)口感，这也会对健康产生不利影响(🚇)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(⚫)衡(📵)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😸)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎥)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (❇) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐉)。
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