剧情简介
最近几年，互联(🕖)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(💾)各种慢性病。 · 天然糖(📚)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎦)质等营养成(🛋)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😯)量的同(🎳)时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🤐)：(🗺)食品加工(🤲)时额外加入的糖(如(🌙)白砂糖、果葡糖浆(🚥)、蜂蜜、果汁)，只提(📞)供热量，无(📧)其(🏐)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(📹)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🦔)点对象。世界卫(🌡)生组织建议，应该将每日糖分摄(🤾)取(👸)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔮)天不超过50克，最好控制在25克(🔝)以下。 碳水化(🔚)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🛣)能完全断碳水。碳水化(🐋)合物是人(🈁)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🥫)体健康。 碳水化(⏲)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🗻)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(➖)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐩)模式(🍿)的重(🦄)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🚓)碳水化合物(🐜)提供(🗿)的能量应占总能量的50%~65%。 (💏)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🦍)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👑)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌄)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🍵)高的国家之一，我国(🔇)居民平均每人盐的摄入(🦏)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚛)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(❇)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🛫)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🧔) 25克以下。只要注意(🚊)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔄)不能吃糖。 (🔨) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🦃)病是一种代谢疾病，发病机制(😯)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🛴)险(🧙)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🎠)的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📬)果适当吃糖，同(🛣)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🤫)。 对于减肥的人来说，少吃糖(📮)有助于控制总热量摄入(💗)，能增加减(🌶)重成功的概率，但不是唯(📹)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😔)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐳)大户。而且他们还会把精(🌫)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🏕)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💳)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🌌)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🈚)量很低(✍)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐆)饼(🥣)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👢)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎖)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎲)也(🏣)会对健康产生不(🏯)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🚲)风并放纵吃某一种(🦔)无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🔞)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍭)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍪)不要光盯着控糖，却忽略了(📰)控盐和控油。
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