《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🧤)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🦄)“控糖”能减肥，能美容(🍼)、养颜，控糖 60天就能从(📂)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(⏪)糖：存在于新鲜水果、(🥪)蔬菜及奶制(📼)品中，它们伴随着丰富(🏫)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🚐)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚲)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🛐)精制糖。实际上，添(🕖)加糖才是我们控糖的重点对(🥘)象。世界卫生组织建(🦇)议(🐮)，应该将每日糖分(🌀)摄取量控制在总(👪)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😡)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏂)控制在25克以下。 　　碳水化合(🦕)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏙)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏫)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🤧)入碳水化合物(🏾)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🕵)过多或者过少都会显著地增加死亡率(🚿)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📶)能量摄入的(🧚)50%~55%。 　　《中国居民平(⛹)衡膳食宝塔(2022)》也认为(⏱)，谷(✍)类为主是平衡膳(⛵)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐵)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🏸)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👠)大量的维生素、(♓)矿物质等(🐲)营养，升血(🎬)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🕷)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😈)粮、全谷物。我国(👏)膳(🛩)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🤓)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📗)民(🛰)平均每人盐的摄入量为(🍔)9.3克/天，是(⛎)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🖐)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👖)的摄入量每天不超过50克，最好控(🐎)制在 25克以下。只要注意合理膳食、(💖)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💇)式和饮食习惯等因素(🥕)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(⬅)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(😮)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🏸)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🧣)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🚥)的人来说，少吃糖有助于控制(🗓)总热量摄入，能增加减(🍞)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🤐)，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏢)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⛩)糖但大量吃肉、油(🏇)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐂)去(🗯)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(⏭)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(💴)以瘦下来。所以(🚹)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌃)就能包治百病。实际上，糖是(🎩)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🐆)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(💒)乏人体需要的维(⌚)生(🎁)素、矿物质等营养素，或(🍈)者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕧)来改善口感，这也(🎃)会对健(🏋)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🕖)搭配，做到食物多样、(🐻)均衡营养，而不(👪)是(🎈)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍙)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🏈)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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