剧情简介
最(🛩)近几年，互联网上刮起了(🐴)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📎)腻大叔变成(🚭)健硕型(🏩)男，还能预防各种(📱)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎒)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐺)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍖)糖、(🗡)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🦌)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⛑)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎯)居民膳食指南(2022)》也提出，成(💎)年人需要控制添加糖的摄(📭)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(😗)下。 碳(😺)水化合物是人体必(🌖)须摄入的一类营养素，不需要过度(🥥)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📈)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🈳)持血糖稳定，还(🏏)参与细胞结构组成，参(🈵)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥙)化合物有助(😦)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(⛴)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🌬)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⛹)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔒)食物。目前科学研究认(🔭)为，正常人的膳食中碳(💆)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏊)水吃得过多(🎣)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌚)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(💦)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(📯)建议成年人每人每天摄入(🈶)谷类200g~300g，其中包(🍅)含全(🕝)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎞)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🕢)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌟)推荐量的将(🐹)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🛣)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎎)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🚓)量来源，特(😵)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🏊)平衡，并不是完全(👻)不能吃糖。 吃(🚘)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🆕)病是一种代谢疾病，发(🙌)病机制非常复杂，与(⏬)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⭐)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🚻)热量超过(👠)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🚧)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(⏭)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🔒)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(📘)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🍸)吃(🏞)糖但大量吃肉、油炸食品(😋)又不运动，还是很(😰)难瘦。 (🌙) (🤱)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐢)茶这些添(🕹)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📿)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🕧)食和生活习惯。 很多人认为控(🔱)糖能减(🐬)肥，能美容、抗衰老……似乎(💿)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔶)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🧛)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🗄)含量很低(🕤)或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌑)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(💭)胖。 有些无糖食品(🤑)还可能缺(✏)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😼)能含有较高的脂肪或(🌵)者盐分(🤼)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🕡)键是合理搭配，做到食物多(🙊)样、均衡营养，而不是完全跟风并(🔦)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(😉)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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