《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🤥)然糖：存在于新鲜水(🔎)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🧐)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😅)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📥)糖分摄取量控制(🗿)在总摄取量的10%以下(大(🎈)约50克)，最好控制在5%(大(➗)约25克)。《中国居民膳食指南(🚧)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🗡)的摄入，每天不超(💼)过50克，最好控制在25克以(🏩)下。 　　(📛)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🏫)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(❗)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎗)入碳水(🥛)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🔮)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🈺)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤒)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🦌)膳食中碳水化(✋)合物提供的能量应占总能(🐊)量的50%~65%。 　　(🚲)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(💁)多(🍂)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🧛)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🕙)自(😰)己吃的碳(🥡)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔤)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🤠)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🎥)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🎮)将近两(🚾)倍，每年因吃盐太多导(🧠)致的(🐿)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎩)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔸)，每克脂肪提供(🥀)9千卡热量(🤡)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(♍)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐡)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏎)能(🧚)吃糖。 　　(🥂)吃糖本身并不会直(🆘)接(🕯)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(⭐)非常复杂，与遗传、环境(🅿)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🤼)糖(😂)会使血糖快速升高，不利(🕡)于血糖的控制。 　　长胖的(🐙)根本原因是吃进去的热量超过身体(💺)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(⛰)好总热量摄入，并且(📁)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🏠)来说，少吃糖有助于控制总热量(🏹)摄入(🍈)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🖖)是很难瘦(🤾)。 　　至于网上说自(🥝)己控糖60天瘦下(🕌)来的案例，点进去仔(🚧)细看，就会发(🕰)现他们控制的也是添(🕉)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🏅)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🎆)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(〽)糖食品，虽(🛅)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🚠)肪，也会导致摄入大量能量(🥦)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏡)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🕌)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌄)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🚚)分表(⛓)中的配料表和营养成(🤣)分表，注意看其(🕸)成分和能量，根据自身情况(💚)选择合适的食品。 　　总体来说(😞)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔲)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏭)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍉)控油。

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