剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👛)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐢)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🌥)的维(⚪)生素、矿(🚜)物(🚆)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎹)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🗯)供能量的同时，还带来了其(❤)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🐽)里，都(🍭)添加(🚋)了不少精制(🚿)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🧕)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚭)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🎻)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🎢)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🚌)摄入太少、完全断碳水(🥕)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🤛)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😡)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⚓)平(👿)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🗽)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤐)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤬)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(📊)生素、矿物质等营养，升血糖速(🛸)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🧙)的是(⏮)改(🍃)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🙅)谷物。我(🃏)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👝)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😧)人(🐃)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍞)第一。 中国居(🌊)民平均每人(💔)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏴)分之一，而且脂肪(🗃)的能量密度高，每克(🌩)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💻)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(✅)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🏩)膳食指南(2022)》推荐(👯)，添加糖的摄入量每(🚫)天(🕌)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍜)注意合(🎣)理膳食、吃动(🚏)平衡，并不是完全不能吃糖。 (🧜)吃糖本(🦁)身并不会直接(🥫)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚣)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🌨)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(♒)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕕)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🥨)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🐴)，同样会长(🦌)胖(⚽)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😼)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍎)进去仔细看，就会发(👴)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍟)加糖大户。而且他们还(👈)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(👗)，再辅(😩)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🚘)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🛴)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🔨)很低或无糖，但依然有其他能量(🆓)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(😠)后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🤳)。 有些(🥄)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌁)、矿物质等营养(🏑)素，或者可(🌇)能含(🤳)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚨)。 饮食健康的关键是合理搭(👱)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏒)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐋)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(💽)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(💡)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(✖)控油的重要性(🌏)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🧞)了控盐和控油。
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