《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🙃)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🧜)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👈)防各种(🦖)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔧)量摄入对(🐄)身体是有益(⛸)的。比如苹果里的果(🤪)糖、牛奶中的(🍀)乳糖，在给(🤬)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🥌)糖：食品加工时额外(🧞)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(📆)汁)，只提供热量，无(🍛)其(🛢)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🕥)精制糖。实际上(➿)，添加糖才是我们(🐚)控糖的重点对象。世(🐟)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐆)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎅)25克)。《中国居民膳食指(🆎)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🕉)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🎌)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎈)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😇)助于维(🙊)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🔛)碳水(🕢)是一种不健康的饮食(🛥)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🍒)最基础的“底座”也都是各(🐜)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🎀)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🛒)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🗓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🎢)吃点(🔊)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🖐)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🗜)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🕡)，我国居民(🌮)平均每人盐的摄入量为9.3克(🌒)/天，是推荐量的将(🏧)近两倍，每年(🍜)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚴)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎠)居民(👹)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🌿)糖本(😽)身并不(🤑)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(❕)病，发病机制非常复杂，与(🎉)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏤)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🦏)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌗)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📜)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(❣)吃糖(🦆)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌘)脂肪等其他能量来源(🕐)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐉)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🉑)运动，还是很难瘦。 　　至于(🤱)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🐈)们(💖)控制(🥠)的(🙁)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🥤)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔍)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🗿)是人体重要营养物质，正常(🚵)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💥)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🐩)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚖)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🍩)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🦕)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💶)生不利影(🕢)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🥠)，根(🈯)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🙈)吃”，不是(🛳)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🗨)望大(🏧)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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