剧情简介
最近几年，互联(😦)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🍣)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(📆)新鲜水果、蔬(🚺)菜(🤹)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📨)体是有益的。比如苹果(💵)里的(🙃)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(😃)同时(🎸)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🗞)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🛩)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🌋)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏭)，每天不超过50克，最好控制(〽)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌘)素，不需要(🚁)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🕞)血糖稳定，还参与细胞结构(〰)组成，参与人体消化代谢等多(♓)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📠)，碳水化合物吃得过多或者过少(♋)都会显著地增加死亡率，死(📼)亡率最低的(🕙)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🐱)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍳)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏟)宝塔最基础的“底座”也都是(⛱)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(😲)供(🕵)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤺)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🛍)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥢)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(👙)人每人每天摄(🐚)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥙) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚔)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😚)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏾)要糖作为能量来源，特别是大脑(😆)，完全不(💛)摄入糖是不可能的，也是(🎹)不健康的。《中国(🥔)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕐)量每天不(🌿)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⬇)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🧣)导致糖尿病。糖尿病(🏤)是一种代谢疾病，发病(🍚)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🖐)，进而升高发病风险。而且(🍀)，对于已经患有糖尿病的人来说(🦆)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍭)因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌨)热量。糖是能(🔣)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(👵)足够的(🌶)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚬)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(😐)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⛎)动，还是很难瘦。 至于网上说(🛰)自己控糖60天瘦下来(🌫)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🥁)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(♋)把精碳水换成全谷(⛑)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🚺)肥，能(👇)美容、抗衰老(🌻)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🕡)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🖱) 无糖食品，虽然糖含量很低或(✋)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍥)维生素、矿物质等营养素(🎉)，或(😳)者可能含有较高的脂肪或(📤)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏆)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🍭)配(📇)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍳)苦戒”！而且，控盐和控油的(😖)重要性也(🐙)远比控(🐣)糖更重要。希望大家不要光盯(😓)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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