剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕊)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💃)质等营养成分，适量摄入对身体(🌝)是有益的。比如(🎸)苹果里的果糖、牛奶中(👠)的乳(💭)糖，在给我们(🌺)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(📌)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(👘)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎭)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🦔)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🧟)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕵)体最基础的能量来源，可以为人体提(👎)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🤩)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(✨)健康。 碳水化合物摄入太少(⚽)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🗄)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🤮)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐏)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🏫)是各种(🔸)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🗿)人的膳(🧟)食中碳水化合(⏸)物提供的能量应占总能量的(🌡)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏠)过多，比如精制的白米饭、白馒头、(❕)面条、油饼等食物(👯)。精制碳水损失了大量的维生(🚗)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😞)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(📇)南就建议成年人每人每天摄入(🐞)谷类200g~300g，其中包含(✴)全谷物和(📏)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐲)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍇)入(⏩)量为9.3克/天，是推荐量(🦊)的将近两倍(🍋)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(💰)43.2克/天，超过推(🤳)荐量近三分之一，而(📽)且脂肪的能量密度高，每克脂(📤)肪(🍟)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚓)。 实际上，人体需要糖作为能量来源(💭)，特(🦒)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👳)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐐)高发病风险。而(🤭)且，对于已经患有糖尿病的(💟)人(🎽)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(❇)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🥡)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🦅)，能增加减重成功的(🍈)概率，但不是(🐀)唯一(😮)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤘)长胖。减肥的关键(😙)也不是只盯着糖，而是看整体热(🙆)量收支(🌶)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🕹)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(😢)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚤)量，不吃零食、奶茶这些(🚧)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔟)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🔫)是践行了健康(🌓)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍚)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🎹)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐅)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💐)，也会导致摄入大量能量，吃后血(⤵)糖一样飙升，多吃也(🥘)会长胖。 有些无糖食品(🕐)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔌)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💛)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🚧)吃某一种无糖食品(🎆)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(❌)料表和营养成分(😴)表，注意看其成分和能量(🔚)，根据自身情(👶)况选择合适的食品。 总体来说，控(🛩)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(㊙)远比控糖更重要。希望大家不要(📽)光盯着(❗)控(🐞)糖，却忽略了控盐和控油。
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