《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🈶)年，互联网上刮起了一阵“控(😁)糖”风，说“控(💻)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🐾)从油(📓)腻大叔变成健硕型男，还能(🎌)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎗)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🚔)：食品加工时额外加入(🗳)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⏳)汁(😏))，只提供热量，无其他(🐸)营养，像饮料(🈵)、蛋糕、面点、饼(👅)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🌡)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎶)，每天(🙋)不超过50克，最好控制在25克(🏼)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🧟)，不需要过度控制，更不能完全断(🐜)碳水。碳水化合物是(🕐)人(🍰)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🍡)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(👋)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🚎)碳水化合物摄入太少(🐒)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🙍)或者过少都会显著地增加(⛲)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🕐)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🍌)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌛)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🕦)　不过，目前我们吃碳水的问(➗)题是精制碳水(🚼)吃(🚊)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👤)等(🏐)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🛵)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🙋)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🤳)国居民平均每(🚗)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌍)倍，每年因吃盐(🔌)太多导致的(🍞)死亡率也排世界第一。 　　中国(⏪)居民平均每人烹调油摄入(🛀)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🥣)脂(🔲)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🥦)2.25倍(👁)。 　　实际上，人体需要(🌛)糖作为能量来(⏭)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(📠)的。《中国(🛴)居(🛑)民膳食指南(2022)》推荐，添加(❔)糖的摄入量每天不超过50克，最好(👀)控制在 25克以下(🎭)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🗝)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🔶)糖(🐺)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕉)的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🆘)进去的热量超过身体(✨)消耗的热量。糖是(🕚)能量来源(🕓)的一种形式，如果适当吃(🎰)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(📈)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🥩)加减重成(🧣)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚍)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🏑)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(💣)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚹)添加糖(🌱)大户。而且他们(🚯)还会把(👏)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(✨)原因不是控糖，而是践(✌)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🌉)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(👗)包治百病。实际上(👠)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍘)不会导致疾病，控(🍻)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🦒)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🕎)升(🧗)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🥐)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(💱)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🌩)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌬)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🌻)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(😠)油。

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