剧情简介
最近几年，互联网(🦒)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🤼) 60天就能从油(💰)腻大叔(🐮)变成健硕型男，还能预防各种慢(💤)性病。 (🙏) · 天然糖(🐷)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🛏)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😖)提供能量的同时(🗿)，还带(🛡)来了其他营养。 · 添加糖：食(🚫)品加工时额外加(🔂)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍪)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚖)，都添加了不(⏹)少精制糖。实际(😚)上，添加糖才(💋)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚑)量控制(🙋)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📇)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🈸)不超过50克，最好(😎)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🕕)全断碳水(🙅)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎏)成，参与人体消化代(🛶)谢等多种生(📖)理功能。适量(💩)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🥏)入太少(👨)、完全断碳水是一种不健康(🍢)的饮食模式，对健康也是有害的(💩)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🚫)主是平(🔢)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚷)前科学研究认为(📜)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🕥)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🧐)们吃碳(🕉)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐬)饭、白馒头、面条、油饼等食物(💳)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🍤)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🙆)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😛)盐太多导(🖋)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🤽)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🧀)9千(🍦)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🕯)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🐎)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(😤)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(⛎)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌍)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔒)险。而且，对(🥛)于已(🔹)经患有(🔯)糖(🔁)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🐆)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🅱)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🈹)热量摄入，并且保持足(🕠)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(✒)长(🌩)胖。减肥的关键也不是只(🌓)盯着糖，而是(🌋)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🎍)。 至于网上说自己控糖(🤗)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🔱)奶茶(👟)这些添加糖大(😋)户。而且他们还会把精碳水(🔏)换成全(🍧)谷物、(🐖)粗粮等(💁)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⛷)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📺)是人体重(🤨)要营养物质，正常摄入并不会(👘)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚠)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🖌)饼干、无糖月饼、无(👠)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🧕)，也会导致(👒)摄入大量能量，吃后血糖一(👘)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎛)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(👐)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(➿)看其成分和能量，根(🙆)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🛩)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚕)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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