《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🤜) 天然糖：存在于新鲜(🌥)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌨)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(⛔)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🛳)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔏)面点、饼(🚸)干这些食物里，都添加了不少精制(💌)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(♿)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🖐)。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🧥)的一类营养素(📸)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📛)化合物(💏)是人体最基础的能量来(🚍)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚟)成，参与人体消化代谢等多(👌)种生理功能。适(🌨)量摄入碳水化合物有(🎓)助于维持身体健康。 　(💔)　碳水化合物摄入太少、(🐄)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😖)或者过少都会显著地增加死亡(🤵)率，死亡率最低的碳水化(📽)合物摄入是总能(🍉)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏸)模式的重要特征，膳食宝塔最(😖)基础的“底座”也(⛅)都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏯)究认为，正常人的膳食中碳水化(🛠)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🔢)　不过，目前我们吃(🗯)碳水的问题是精制碳水吃得(⏯)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🈶)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🕡)血糖速(🛴)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚂)，多吃点粗杂(👛)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥙)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🛠)近两倍，每年因吃盐太多导致(🚂)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏆)/天，超(🧞)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🕷)摄入糖是不(✍)可能的，也是不健康的。《中国居民(🔟)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😒)、吃动平衡，并不是完全不能(🕯)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😳)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🤖)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(♎)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🚊)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🚅)适当吃糖(⏺)，同时又控制(🗣)好(🐉)总热量摄入，并且(🎰)保持足够(🏍)的运动量来消耗热量(😫)，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🍬)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🦃)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(✌)也不是只盯着糖(💂)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(👥)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💋)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🥉)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(😦)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(❗)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(😱)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📠)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(✌)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤖)，或者可能含有(🤗)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🦎)不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🌭)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🔏)吃某一种无糖食品。购买食品时也(🧑)要注意看营养成(👶)分表(🕞)中(💥)的配料表和(😤)营养成分表，注意看其成分(💲)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔹)忽略了控盐和控油。

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