剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👼)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🏨)水果、蔬(🦅)菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚧)富的维生素、矿物质等营养成分，适(🎤)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(😧)时，还带来了其(🔛)他营养。 · 添加糖：食品(🤚)加工时额外加入(⏸)的(😽)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🥇)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🕸)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🏃)控糖的(🚘)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💬)在(⌛)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍈)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👰)25克以下。 碳水(🔈)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(💊)源，可以为人体提供(🐃)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔏)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💸)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(📜)害的。有研(📧)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🦁)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🖋)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(♉)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🍒)物提供的能(🔒)量应占(🏳)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💨)碳水(🖕)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🔝)食物。精制碳水损失(😘)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍬)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📩)国(🎎)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔗)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🏪)家(📃)之(🔃)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎸)两倍，每年因吃盐太多导致的(🚏)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🎽)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐍)摄入糖(🗡)是(🚘)不可能(💿)的，也是不健康的。《中国居民(🥄)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⛓)注(💶)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🤯)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🦖)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤛)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏋)，对于已经(💹)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🖱)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🖐)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🔗)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎻)且保持足够的运动量来消耗(🧗)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐴)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(😐)长胖。减肥的关键也(🏯)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😧)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(💫)，还(🏻)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🤴)瘦下来(👫)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐠)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😟)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(💇)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🦆)的饮食和(👞)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(♍)入并(🏦)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎎)衰老等神奇作(🎦)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🎒)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(📊)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(📴)可能含有较高的脂肪(🛡)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐵)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😎)其成分和能量，根据自身(🧗)情况选择合(❣)适的食品。 总体来说，控糖(❄)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😄)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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