《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🦆) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🌭)　· 天然糖：存在于新鲜水(🍬)果、蔬菜及奶制品中，它(👗)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚄)对身体是有益的。比如苹果里的(🔩)果(🍭)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⏬)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🛋)、饼干这些食物里，都添加了不少精(🏪)制(🔩)糖。实际上，添加糖才是我(🔩)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔼)25克以下。 　　碳(⏪)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🦃)稳定(🎸)，还参与细胞结构组成，参与(🌇)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🖐)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(👺)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(💸)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🈲)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🚻)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(♟)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🤕)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🗣)和杂豆类 50g~150g；另外(⛳)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💬)。 　　中(🛀)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(💋)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦔)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⏩)，超过推荐量近(🧙)三分之一，而且脂肪的能量密(💜)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(❎)糖(🚦)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🙀)不(🥊)可能的，也是不健康(🤑)的。《中国居民膳(🚌)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👃)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🎥)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🤕)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🖱)和饮食习惯等因素相关。不(👅)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎒)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🏾)过身体消耗(🖱)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🗂)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(💛)来说，少吃(💨)糖有助于控制总热(🕘)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🕷)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⏫)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐿)进去(🔨)仔(🚺)细看，就会发现他们控(🐑)制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😤)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👮)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🔭)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍚)不会导致疾病，控糖也不会(📰)有美容、抗衰老等神奇作用(🚷)。 　　(⛺)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💬)、(🚿)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⛵)大量能量，吃后血糖一(🤒)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💣)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(😰)。 　　饮食(🔲)健康的关(➿)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔈)并放纵吃某一种无糖食品。购(📕)买(🉑)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔕)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🌳)择合适的食品。 　　总体来说，控(🍭)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🛎)性(📆)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🆎)盐和控油。

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