剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏬)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(📈)糖 60天就能从油腻大叔变成健(💍)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🗾)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👀)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔂)浆、(🛒)蜂蜜、果汁(🥈))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😏)面点、饼干这些食物里，都添加(🕢)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🈲)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🙏))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⏩)需(🔯)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(😚)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤮)体提供能量，维持血糖(🛍)稳定，还参与细胞结构(🌋)组成，参与人体消化代谢等(🔥)多种生理功能。适量摄入碳(😫)水化合物有助于维持身体健康(♌)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🔊)水化合物吃得(😿)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏃)的“底座”也都(🤣)是各种谷类薯(🌏)类食物。目前科学研究认为(🍜)，正常人的膳(🃏)食中碳水(🔱)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📘)吃得过多，比如(🎶)精制的白米饭、白(🈺)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🗄)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔄)含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📙)另外，薯类50g~100g，从能量(👭)角度，相当于15g~35g大米。 (🏋)中国人盐摄入量是全球最高的(🐏)国家之一，我国居民平均每人盐(🚠)的摄(🥠)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🤝)第一。 中国居民平均每(🛁)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🍇)水化合物的2.25倍。 (🗿) 实际上，人体需要(🤜)糖作为能量来源，特别是大脑，完(📲)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤪)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📥)入(🌠)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(✊)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏣)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(👺)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(➕)活方式和饮食习惯等因素相关(🥏)。不(🐪)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔓)高，不利(🏎)于血(🌂)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🍛)量。糖(🏒)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🦑)足够的(👐)运动量(👍)来消耗(❔)热量，就不会长胖。 对于减肥的(📨)人来说，少吃糖有助于控(💘)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🛒)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔺)看整体热量收支。如果你只少(🔂)吃糖但大量吃肉(☔)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏜)以，瘦下(😍)来的原因不是(🏫)控糖，而(👚)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕝)控糖就能包治百病。实际上，糖(🥒)是人体重要(🔽)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏜)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤽)会导致摄入大量能(🐢)量，吃后血糖一样飙升，多吃(🈯)也会长胖。 有(🍪)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔚)、矿物质等营养(🚛)素，或者可能含有较高(♐)的脂肪或(🚌)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🍍)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(😱)据自身情况(👰)选择合适的食品。 总体(💸)来说，控糖是“聪明(🥀)吃”，不是“痛苦戒”！而且(🧕)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(💒)盯着控糖，却忽略了控盐(🍦)和控油。
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