剧情简介
最近几年，互联(🥖)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(♟)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍑)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🛥)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍻)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🌗)果里的果糖、(🧐)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🎏) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(⛺)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🤒)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(📉)卫生组织建议，应该将(🕕)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚆)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🔛)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💼)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👡)源，可以为人体提供能量，维(🖨)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕳)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🕓)研究发现，碳水化(🍝)合物吃(🛠)得过(♌)多或者过少都会显著地增加死(🔚)亡率，死(💊)亡率最低的碳水(🕵)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🍄)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚦)平衡膳食模式的重要特征，膳食(🛠)宝塔最基础的“底座”也都是(💥)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎐)不过(🔤)，目前我们吃碳水的问(🦀)题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🍤)白米饭、(🎲)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🎗)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐵)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🌁)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🏦)入量为9.3克/天，是推荐(🈯)量的将近两倍，每年因(🛣)吃盐太(🏼)多导致的死亡率也排世界(🌎)第一。 中(🍬)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🙆)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏝)能量密度(🏍)高，每克脂肪提供9千卡热量(🔠)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👈)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👠)，最好控制在 25克以下(🚝)。只要注意合理膳(👊)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🖐)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(👡)原因是吃进去(🛀)的热(🤚)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😪)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏨)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🏋)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😚)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👦)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏠)吃零食、奶茶这(✈)些添加糖(😼)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🎗)粮(🏳)等(🚊)优质碳水，再辅助(🔙)运动健身，自然可以瘦下来(🍿)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🎐)康的饮(⚡)食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🚵)减肥，能美容、抗衰老(👬)……似乎控糖就能包治百(🕗)病(🐥)。实际上，糖是人体重要营养物质(🗯)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(💽)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(❎)然有(🚃)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(⚫)导致摄入(🤢)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🚓)还可能缺乏人体需要的(❓)维生素(💐)、矿物质等营养素，或者可(🌤)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(👭)到食物多样、均衡营(🔊)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🚦)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🔕)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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