剧情简介
最近几年，互联网上(📕)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🤵)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🦎)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😰)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🛏)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🎭)象。世界(🅾)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🐰)在总摄取量的10%以下(大约(💄)50克)，最好控制在5%(大约(📸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💗)添加糖的摄入(🐕)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏰)是(💵)人体最基(🧗)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🍲)血(🕝)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💄)。 碳水化合物摄入太少、(🏗)完全断碳水是一种不健(☔)康的饮食模式，对健康也是有(💣)害的。有研究发现，碳水化合物吃(🏑)得过多或者过(🗣)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🕐)物摄入(❤)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(📋)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤺)常人(🗂)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🤮)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👌)粗杂粮、全(🌔)谷物。我(💅)国膳食指南就建议成年人每人(🕍)每天摄(👕)入谷类200g~300g，其中(📝)包含(🤺)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎹)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(📣)人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔤)过推荐量近三分之一，而(🔝)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🚇)为能量来源，特别(🎾)是大脑(🌸)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📍)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🍕)不会直接导致糖尿病。糖尿(🍝)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏏)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤧)，不利于血糖(💊)的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔜)去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🌞)能量来源的一(🕶)种(🚷)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏆)且保持足够的运(📀)动量来消耗热量(👬)，就不会(🦇)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🦅)于控制(🐁)总热量摄入，能增(🍑)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐖)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(💶)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🍖)糖60天瘦(✴)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕊)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐖)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐛)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🥣)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍓)然糖含(🔴)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📧)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🥙)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🚞)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🕘)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🦉)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(✏)和营养(💼)成分表，注意看其(🐗)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(✳)苦戒”！而且，控盐(📣)和(🎢)控油的重要性也远比控糖(🐶)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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