《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🏥)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🧗)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👛)果里的果糖(⛏)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🐿)糖：食品加工时额外(🏷)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎉)他营养，像饮料、(🎼)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(❇)际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😱)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🕜)制在总摄取量的(🕳)10%以下(大约50克)，最好控(🔷)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(⬜)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(⭕)全(🐪)断碳水。碳水化合物是人体(🔴)最基础的能量来源，可以为人体提(💎)供能量，维持血糖稳定，还参与(🔣)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚐)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🦎)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🍸)碳(🆓)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🌎)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🌻)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(👏)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍮)模式的重要特征，膳食宝塔(🥚)最基础的“底座”也都是(🌓)各种谷类薯类食(🏨)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😥)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🈂)们吃碳水的(⛰)问(🌒)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🚪)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏷)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🌅)全球最高的国家(🛄)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🤑)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😃)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌄)9千卡热量，是同等重量(🙍)碳水化(🦗)合物的2.25倍。 　　实际上(⛔)，人体需要糖作为(🐤)能量来源，特别(🖋)是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💞)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🈁)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🤴)导致(⛎)糖尿病。糖尿病是一(🥫)种代谢疾病，发病机制非常复杂(🛍)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(😭)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(⬇)长胖的(🎐)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🍥)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌧)素(🥛)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍫)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕙)整体热量收支。如(🥊)果你只少吃糖(🈹)但大量吃肉、油炸食品又(🌖)不运动，还是(☔)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍔)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(➗)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🍍)行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🏹)很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍡)抗衰老……似乎控糖就能包治(😰)百病。实际上，糖(🔚)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💔)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚣)糖，但依然有其(🅱)他能量，比(🍭)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚂)致摄入大量能量，吃后(❤)血糖(🍎)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(📡)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤳)也要注(🔶)意看营养成分表中的配料表和营养成(😂)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏚)食品。 　(🎻)　总体来(🤾)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(〰)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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